ELMAELMA olarak sağlığınızı düşünmeye devam ediyoruz.
En favori diyetisyenlerin, beslenme uzmanlarının, şeflerin ve dünya çapındaki yazarların sağlıklı, az kalorili, güzel ve lezzetli besinlerle beslenme konusundaki kendi kişisel fikirlerini sizler için derledik.
İşte zayıf, güçlü ve sağlıklı kalmanı sağlayacak beslenme hakkında uzmanlardan aldığımız kısa ve öz bilgiler…
Ekşili!
‘TheComfort’ Table’ kitabının yazarı Katie Lee, “Limon benim gizli silahım. Sıkıp suyunu çıkarabilir ya da ekstra zeytinyağı, tereyağı veya tuz kullanmak yerine sebzelere çeşni olarak ilave edebilirsin. Ispanağı bir çay kaşığı zeytinyağı ile soteleyip, tatlandırmak için üzerine bir miktar limon dökebilirsin. Her şekilde çok az kalorili olur” diyor.
Gökkuşağının tadını çıkar!
‘So Easy’ kitabının yazarı ve ‘Healthy Appetite’ programının sunucusu Ellie Krieger, “Ben her zaman ‘Bütün renkler nerede?’ diye sorarım. En ideali her birinden olmasıdır çünkü her renk farklı bir antioksidan içerir” diyor.
Eti de benimseyin!
‘The Compassionate Carnivore’ kitabının yazarı Catherine Friend, “Eğer otla beslenmiş hayvanların yağsız etini, derisi alınmış beyaz kümes hayvanlarının etiyle karşılaştıracak olursan, yağ oranı olarak ikisinin eşit olduğunu göreceksin. Ancak kırmızı et çinko, demir ve B12 bakımından daha zengindir.” diyor.
Vejetaryen yönünü de kabullen!
The New York Times’ta köşe yazarı olan ve ‘The Food Matters Cookbook’ kitabının yazarı Mark Bittman, “Sağlığını ve bel çevreni düşünüyorsan öğününün ana bölümü sebze olmalı. Her ne olursa olsun, fazlasıyla yemekte de özgürsün. Büyük bir dilim hayvansal protein ve az miktarda sebze yerine, ufak bir parça balık veya et ve bir tabak dolusu sebze ye” diyor.
Sözlük kullanmadan ye!
Men’s Health editörü ve ‘Eat this, Not That’ kitap serisinin yazarı David Zinczenko, “FDA şu an listesinde 3.000 adet sağlıklı besin malzemesi bulunduruyor” diyor. Biz bütün o koruyucu maddeleri bilmiyoruz ve dolayısıyla yapay tatlandırıcı ve renklendiriciler kilo ve sağlığımıza etki ediyor. Önerisi, eğer yedi yaşındaki bir çocuk yemeğinin içeriğinde yazan bir maddeyi söyleyemiyorsa, onu yememen doğrultusunda…
Fırını kapat, doğru duydun!
Yemeğin altını düşündüğünden üç dakika önce kapat. Yemek yazarı ve food52.com’un kurucularından Merrill Stubbs. “Fazla pişirmek hem lezzeti hem de besin değerini yok eder. İç ısı, sen yemeği fırından ya da ocaktan aldıktan sonra yemeğin pişmeye devam etmesini sağlar. O yüzden yemeği, servise başlamadan önce birkaç dakika beklet” diyor.
İçmeden önce mutlaka düşünün!
Zinczenko, “Ortalama bir insan sadece içeceklerden günde 400 kalori alıyor. Ayrıca bunun yanında on kaşık şeker de tüketmiş oluyor” diyor. Eğer meyve suları ve soda yerine, şekersiz çay ve su içersen yılda 20 kilo verebilirsin.
Atıştırmalıkları yanında taşı
Eğer yanında sağlıklı ve porsiyon kontrolü olan bir şeyler bulundurursan, 500 kalorilik bir tatlı yemeden günü geçirebilirsin. Cora, “Ben her zaman yanımda yağsız peynir, çiğ badem, bir paket yulaf veya bir parça meyve bulundururum” diyor.
Evde pişir
Bittman, “Evde yemek yapmak, genelde restoranda yemekten daha sağlıklıdır. Ayrıca mutfağına gerekli aletleri alırsan, yemek yapmaya alışman da kolay olur” diyor.
Keten tohumuna alış
‘The New American Diet’ kitabının yazarı Stephen Perine, “Yulafa, yoğurda, hafif içeceklere, fıstık ezmesine ve istediğin herhangi bir şeyin üzerine keten tohumu ilâve et Omega-3 yağ asitleri ve lif almak için en kolay yöntem budur” diyor.
Yumurtayı dene!
Lee, “Ben her zaman iki düzine yumurta alır, bir düzinesini haşlayıp atıştırmalık olarak saklarım” diyor. Pittsburg Üniversitesi Sports Medicine Merkezi’nden Spor Beslenmesi Bölüm Direktörü Leslie Bonci de şunları ekliyor: “Yumurtada sadece 70 kalori vardır ve bunun yanı sıra protein, D vitamini, demir ve bazen Omega-3 bulunur.”
Kendi salata sosunu kendin yap!
Salata sosu hazırlamak, markete gidip koruyucu madde içeren soslar almaktan aslında çok daha kolaydır. Üstelik senin hazırlayacağın sosun kalori değeri de diğerlerinin yanında çok daha düşük kalır. Perine, “Birçok önceden hazırlanmış sosun içinde su ve yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunur” diyor. Kendisi sos için zeytinyağı, hardal, balsamik sirke ve limon suyu kullanıyor. En basit formülü ise kabaca şöyle: Zeytinyağı üç oransa, balsamik bir olmalı ya da yarım yağa yarım lime veya limon suyu şeklinde olmalıdır.
Baharat rafını doldur!
Glassman, “Tarçın kan şekerini düzenlemeye, zerdeçal Alzheimer’ı önlemeye, kekik kanser önleyici maddeler üretilmesine yardımcı olur” diyor. O yüzden lattenin üzerine tarçın, sebzenin üzerine köri tozu, salata ve makarna sosuna da bolca baharat ilâve et.
span style=”color:#ff0066;”>Tahıllılara takıl!
Paerrine, “Ben hafta sonları paketler halinde yulaf ezmesi, pirinç ve yüksek proteinli kurutulmuş meyveler hazırlayıp bunları buzdolabında saklarım. Böylece hafta arası kahvaltıda veya yemeklerin yanında onlara ihtiyacım olduğunda hemen çıkarıp ısıtırım” diyor.
Pazartesi sabahında gibi ye!
Glassman, “Her öğünü yeni bir başlangıç, yeni bir olanak gibi düşün. Eğer çok fazla kızarmış yiyecek ve şeker yediysen, kendini bırakıp daha da fazla yeme. Tekrar yemek yiyeceğin zaman her şeye baştan başlayabilirsin” diyor.
Tam doymadan masayı terk et!
Krieger, “Miden şişmeden ve hâlâ biraz açken yemek yemeyi bırak. Fakat kendini bir şeyden mahrum bırakıyormuş hissiyle değil, çok da aç olmamalısın. Bunu bire on oran gibi düşünebilirsin. Eğer on demek yılbaşı yemeğiyse, sekize kadar ye ama altıda durmaya çabala. Kendini hem daha iyi hissedeceksin, hem de daha güzel görüneceksin” diyor.
Her şey kararında güzel
Rodale, “Bedenimiz çeşitli, besleyici ve yeterli miktarda beslendiğimiz zaman kuvvetlenir. Her dakika çok fazlaya da az yedim diye düşünerek beslenmeyi bir takıntı haline getirme” diyor. Arada bir çikolatayı fazla kaçırıyorsan, bırak oluversin.
